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睡前有氧收腹操 轻松去掉小肚腩

2017-02-19 13:21  漂亮女人
  原标题:睡前有氧收腹操 轻松去掉小肚腩

  很多人都会烦恼小肚腩怎么减有效,分享给你一套睡前有氧收腹操,能够有效的减肥燃脂,拥有平坦小腹就是时间的问题了。不能再让小肚腩任意增长了,运动起来,做一个健康苗条的自己吧。

  【1】屈膝抬腿

  ① 脸朝上方地平躺在床上,双腿并拢,膝盖弯曲,小腿稍微往大腿收拢,小腿保持于地面垂直,手臂自然伸直,放上身两旁,同头部开始到臀部,充分与床面紧贴,腹部肌肉适当收紧,边呼吸边放松,做好准备。

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  ② 一边呼气,一边将并拢的小腿往上抬高,绷直脚掌,保持与地面平行,小腿与大腿、大腿与上身各成90度,此时从坐骨到脚尖都要闭合并拢,保持全身平衡稳定后,继续利用腹部肌肉的膨胀、收缩来持续呼吸。

  【2】斜上蹬腿

  ① 躺卧在床上,双腿屈膝并左右相离,从脚掌的脚尖和脚跟互相贴合,令骨盆处于微微打开的状态,其中小腿与大腿成90度,大腿稍微往上身的方向靠拢,左右大小腿构成一个菱形,类似游蛙泳时准备蹬脚的姿势,后腰、背部、肩部、背部均充分落于床面上,手臂自然打开,扶在床上。

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  ② 一边吸气呼气,一边往45度斜上的方向蹬出绷直的脚掌,伸直双腿,膝盖、脚掌均左右并拢。伸直的时候不要过度用力,以免令身体的其他部位摇晃,保持全身的稳定状态,蹬腿的时候有种将腹部力量撤走,并往前拉伸肌肉的感觉。如此重复3-5个来回。

  【3】合掌仰卧

  ① 双腿并拢屈膝,躺卧在床上,大小腿之间的夹角为45度左右,头部、肩部、背部、后腰、臀部均紧贴床面,往正上方举起手臂,左右手掌合十,伸直的手臂与地面垂直,两肩放松。

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  ② 吸气再呼气,手臂往膝盖的方向拉伸,同时利用腹部肌肉施力,带起肩部,令肩胛骨和头部仰起离地,手臂不要弯曲,之间触碰膝盖之上的大腿上,然后一边呼吸一边躺下,重复3-5次。

  【4】俯卧举臂

  ① 双腿屈膝,左右脚张开与肩同宽地跪着,大腿与小腿成90度,往前俯下上身,手臂撑直,保持与床或地面垂直,脸朝下方,注意背部要拉伸,不要往上弓背,放松肩部,不要耸肩。

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  ② 吸气后一边呼气,一边将右臂往正上方抬起,从指尖开始往上拉伸,腰腹稍微往右上方扭动起来,视线转移到右手指尖上,但保持全身平衡不摇晃,以这个姿势呼吸3秒后,放下右臂继续撑着地面,换左臂往上抬起,转动腰腹。

  【5】收腿压腹

  ① 全身躺卧在地上,双腿往前伸直,但大腿与小腿不要着地,仅仅是用脚跟触碰地面,往上身的方向屈膝收拢左腿,脚掌绷直伸出手臂,两手抱腿,膝盖尽量往胸部靠拢,但右腿始终往前伸展,以这个姿势吸气后慢慢呼气,对腹部肌肉施压。

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  ② 两手抱好左侧小腿,然后腹部施力仰起头部,两肩被带起离地,股关节进一步拉伸,腹部肌肉也感觉到一股往前后拉伸的力度,左右各做3次。

      【6】上抬骨盆

  ① 躺卧在地上,双腿屈膝,往上抬起,双脚与脚腕处互相交叉紧扣,小腿与大腿成90度,大腿与小腿成90度,两手扶在床上,充分拉伸骨盆上方的下腹肌肉。

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     ② 以①中双脚交叉紧扣的姿势,吸气并慢慢呼气,同时从下腹施力,往上抬起臀部,令后腰以下的部位完全离开床面,倾斜地上抬骨盆,但大小腿依然保持90度,持续呼吸2-3秒,然后放下,如此重复5-6个来回。


[责任编辑:沫朵]
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