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吃得“贵”不等于吃得“好”!儿童膳食如何搭配才健康 你搞清楚了吗

2024-05-24 21:59  搜狐健康
  原标题:吃得“贵”不等于吃得“好”!儿童膳食如何搭配才健康 你搞清楚了吗
 
  吃得“贵”不等于吃得“好”,每顿饭并不需要全是大鱼大肉,而是需要营养均衡、健康美味。儿童正处于生长发育的关键时期,更需要注重营养搭配。顺义妇儿医院儿科马宏介绍,儿童膳食需要注重多种食物合理搭配,选择深色蔬果,增加豆奶摄入,适量摄入鱼禽蛋瘦肉,少油、少盐、少糖,足量饮水,规律饮食。
 
  食物种类要多样,粗细搭配营养好
 
  由于每种食物所含营养成分不一样,因此食物多样才能实现营养丰富。每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类。每天应摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物,增加粗粮、杂粮和全谷类食物,粗细搭配,平衡膳食。
 
  蔬菜水果巧搭配,深色蔬果优先选
 
  蔬菜、水果是维生素、膳食纤维等营养的重要来源,对提高膳食质量起到关键作用。
 
  蔬菜水果需挑选应季新鲜的,最好选取富含β—胡萝卜素的深色蔬果,可多选择深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬果,如菠菜、空心菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、柚子,彩椒、芒果、紫甘蓝、红枣、樱桃、西瓜等。尽量不要将水果榨汁,这样会破坏水果的膳食纤维,使其丧失营养价值。
 
  6—10岁学龄儿童每天蔬菜摄入量至少达到300克,水果150—200克;11—13岁学龄儿童每天蔬菜摄入量400—450克,水果200—300克;14—17岁学龄儿童每天蔬菜摄入量450—500克,水果300—350克。
 
  豆奶摄入需增加,多种制品不重样
 
  豆、奶中含有丰富优质蛋白,可增加摄入以丰富饮食。豆、奶制品对儿童生长发育有益,也可降低成人心血管疾病、乳腺癌、骨质疏松等发病风险。奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等,豆制品可以为豆腐、豆浆、豆腐干、素鸡等。
 
  6—17岁学龄儿童每天应至少摄入相当于鲜奶300毫升的奶及奶制品;每天300毫升纯牛奶相当于300克纯酸奶,3片奶酪(16.6克/片),全脂奶粉37.5克或高钙奶粉30克。6—13岁学龄儿童每周摄入大豆105克;14—17岁学龄儿童每周摄入大豆105—175克(其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算)。6—10岁学龄儿童每周摄入坚果50克;11—17岁每周摄入坚果50—70克。
 
  鱼、禽、蛋、瘦肉适量吃,合理烹饪有讲究
 
  鱼、畜禽肉和蛋类含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、烟酸、铁、锌、硒等。增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。
 
  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天约120—200克。每周最好吃鱼2次或300—500克,畜禽肉300—500克,蛋类300—350克。吃鸡蛋时不建议放弃蛋黄,因为蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位。
 
  合理的烹饪不仅能够增加食物的口感,而且能够减少营养丢失,可用蒸、煮、炒、熘、烧、炖、焖、爆、炸、煨等方法。烹饪方法宜多蒸煮,少炸烤。少吃肥肉,少吃熏腌和深加工肉制品。
 
  少油少盐需注意,控糖限酒很重要
 
  无论成人还是儿童,都应培养清淡饮食的习惯,少吃高盐及油炸食品。做饭时可以使用定量盐勺、油壶,每餐按量放入菜肴。
 
  成年人每天摄入食盐不超过5克(1克盐的体积大约为1粒黄豆大小)。对于儿童,年龄越小对食盐的摄入限制越严格。1岁之前不建议额外添加食盐,1—2岁每天摄入食盐量小于1.5克,2—3岁每天摄入食盐量小于2克,4—5岁每天摄入食盐量小于3克,6—10岁每天摄入食盐量小于4克,11—17岁每天摄入食盐量小于5克。在烹饪时可以通过放少许醋,使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味,增加菜肴味道的层次感,从而减少对咸味的依赖。也可以在烹饪快出锅时或之后再加盐,从而减少食盐用量。
 
  烹饪时也需要少油,成人每天摄入油量约25—30克(大约2勺汤匙的量)。儿童年龄越小摄入油量越少,约1—2勺汤匙即可。家中采购食用油时注意常换品种,这样可以摄入不同种类脂肪酸,使营养更均衡。
 
  控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。幼儿避免添加糖。无论成人还是儿童不喝或者少喝含糖饮料。
 
  儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者禁饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不宜超过15克。
 
  三餐定时与定量,足量饮水需做到
 
  随着现代社会节奏越来越快,人们经常三餐不固定,暴饮暴食,这些都不利于身体健康。合理安排一日三餐,定时定量规律进餐是必要的,尽量做到不暴饮暴食,不偏食挑食,不过度节食,每日吃早餐。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外,还应安排两次零点。用餐时间适度,进餐时细嚼慢咽,进餐时保持专注,尽量在进餐时不看电视、手机等。
 
  一日三餐的食物量应得到合理分配。早餐尽量包含谷薯类、动物性食物、蔬菜水果、豆奶坚果等食物。午餐选用主食可为米、面制品,粗细搭配,可选择1—2种动物性食物(水产品、鸡肉、牛羊猪肉等),2—3种蔬菜,1种豆制品及1份水果。晚餐应以清淡为主,选取富含膳食纤维的食物,如荞麦、薏米、红薯等,即增加饱腹感又能促进胃肠蠕动。
 
  每天需要少量多次饮水。一般情况下成年男性每天宜摄入水量为1700毫升(相当于3瓶矿泉水);女性每天宜摄入水量为1500毫升(相当于2.5瓶矿泉水)。尿液颜色基本可以反映饮水是否充足。正常的尿液颜色为透明黄色或浅黄色,当尿液颜色加深,呈现黄色时,提示机体水分不足或缺少水分,这时需要适当饮水;若尿液呈现较深黄色和深黄色时,可能存在脱水状态。
 
  儿童往往不喜饮没有味道的白水,家长可以通过制作绿豆汤、酸梅汤等,或者在水中放些新鲜柠檬片、薄荷叶来提高儿童饮水的兴趣,注意不要添加糖。
 
  青少年儿童正处于生长发育的时期,均衡的营养、健康的饮食习惯对于避免儿童肥胖、性早熟、糖尿病等具有重要作用,因此现在如何“吃好,吃健康”被越来越重视。我国居民的奶类、豆类摄入较低,而大豆含有丰富的优质蛋白及不饱和脂肪酸等,奶类含有丰富的钙。充分地摄入豆、奶有利于儿童生长发育,尤其利于骨骼及肌肉健康。我国居民饮食中油类摄入普遍较高,虽然脂肪可以提供人体能量及必需氨基酸,但长期过量摄入,可导致肥胖、高血脂、糖尿病、动脉粥样硬化等。因此,在日常生活中可以适量添加奶豆类,减少油脂的摄入;同时也要做到饮食与运动相结合,每天保证充足的运动来消耗能量是必不可少的。
 
  附:《中国学龄儿童平衡膳食宝塔(2022)》



  来源/中国营养协会



  来源 / 中国营养协会

 
[责任编辑:沫朵]
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