2026-08-12 22:21　 中华网

　　动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。

　　3. 直臂后拉

　　坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

　　动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。

　　二、锻炼下肢的3个动作

　　1. 动态半蹲

　　背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

　　动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。

　　2. 双脚提踵

　　双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

　　动作要点：发力部位集中于小腿后侧。

　　3. 双腿臀桥

　　平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

　　动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。