4、普拉提剪刀式的标准练法(3:00-4:00)
A、身体仰卧,双腿伸直并拢。伸长颈部,头部紧贴垫子。
B、拾高单侧腿,使两条腿成90度角。控制好整个躯干的同时,脚尖朝向天花板尽量上举。
C、另一侧腿稍微抬起以保持平衡。换个方向重复剪刀式的动作。
5、开合跳(4:00-5:00)
A、挺立、双手放在两侧。
B、轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)。
C、归位时,双脚合并,双手归回两侧。
注意事项:
开合跳落地时的要领是从脚前掌过渡到全脚掌(脚尖落地过度到脚掌)——屈膝缓冲!记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。
6、立卧撑跳(5:00-6:00)
A、先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。
B、趴下,重复以上动作,俯卧撑一次,再站起来。
别看就这么一个小小的变化,比起单纯的俯卧撑,立卧撑练得地方多得多,也累得多。
7、原地跑跳(6:00-7:00)
A、双手有节奏的随着身体摆动,全身放松慢慢跑,然后加快跑步速度。
B、起跳,稍微屈膝落地。原地跑跳过程中要注意节奏感。
8、单手侧支撑(7:00-8:00)
A、侧坐在瑜伽垫上,双脚伸直,左脚在前,右脚在后,右手臂侧支撑,保持平稳的呼吸。
B、吸气的同时,上升骨盆,右手臂支撑,左手臂向上伸直,和右臂呈一条直线,身体和地面呈45度左右,眼睛看向上方。
C、保持3个呼吸。呼气下降骨盆,左臂落回体侧,可在做一次之后,换相反的方向。
瑜伽减肥要点
1、心态最重要。
和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。
2、不必追求极致。
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。
3、别为身材害羞。
广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。
4、不要盲目拜师。
瑜伽运动近年很热,但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。
5、寻找适合自己的瑜伽类型。
瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。