2026-01-04 18:23　 中华网

　　每年3月21日是"世界睡眠日"，今年的主题是"睡眠健康，优先之选"。科学健康的睡眠不仅是身心健康的基石，也是提升生活品质的重要保障。无论年龄、性别、地域或职业，优质睡眠都是人类共同的生命课题。

　　据统计，我国超过3亿人存在睡眠障碍，其中有7000万呼吸睡眠暂停综合征患者，但诊疗率不足20%，专家提醒，守护优质睡眠，需要正视自己的问题，积极诊断治疗，重获优质睡眠。近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》，什么样的睡眠是高质量睡眠？怎么样才能睡个好觉？

　　几点入睡最合适？

　　根据《睡眠健康核心信息及释义》：成年人推荐晚上10-11时入睡，早晨6-7时起床。老年人推荐晚上10-11时入睡，早晨5-6时起床。不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说：学龄前儿童每天需要10至13小时；中小学生8至10小时；成年人7至8小时；老年人6至7小时。

　　什么样的觉才是好觉？

　　掌握三个标准，良好睡眠质量通常表现为：

　　入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

　　长期睡眠不良有哪些危害？

　　睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。

　　长期睡眠不良会导致：反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

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　　健康小贴士

　　如何改善睡眠，很多人想到的是补充褪黑素或服用安眠药。还有人认为，吃褪黑素比吃安眠药更健康。这种观点正确吗？近日，专家做出了解答。

　　褪黑素是什么？

　　专家介绍，褪黑素是一种由大脑松果体分泌的激素，主要负责调节人体的昼夜节律，也就是我们常说的"生物钟"。简单来说，它告诉我们的身体什么时候该睡觉，什么时候该醒来。褪黑素的分泌会受光线影响，通常在晚上黑暗环境中分泌增加，白天光线充足时分泌减少。

　　人们常认为褪黑素是"天然激素"，肯定比安眠药更健康。专家提醒，不能简单地用"天然"或"化学"来评判哪种更健康或者助眠方式更好，在选择助眠产品时，需要根据自身的实际情况。为此，徐婷就褪黑素和安眠药的作用机制、适用人群以及潜在风险做出了详细科普。

　　褪黑素与安眠药的区别？

　　在作用机制上，褪黑素与安眠药截然不同。褪黑素通过调节生物钟来帮助入睡，而安眠药则主要通过抑制中枢神经系统的活动来直接诱导睡眠。

　　在适用人群上，褪黑素更适合生物钟紊乱、时差反应以及轻度睡眠问题者。而对于严重失眠患者或需要短期应急的情况，安眠药则更为适用。

　　在潜在风险上，医生指出，褪黑素和安眠药都不可以随意使用。长期使用褪黑素效果有限，特别是对长期失眠或严重睡眠障碍的人群效果不明显，且可能导致如头痛、头晕、白天嗜睡等副作用。

　　另外，虽然褪黑素本身不会导致依赖性，但长期依赖外源性褪黑素可能会影响自身褪黑素的分泌。安眠药同样存在风险，随着使用时间延长，身体可能对药物产生耐受性，需要不断增加剂量才能达到同样效果。

　　褪黑素和安眠药怎么选择？

　　面对睡眠困扰，是否应完全避免使用褪黑素或安眠药？医生指出，长期的睡眠问题不容忽视，它可能对身体健康产生深远影响。具体而言，睡眠障碍可能扰乱内分泌系统，削弱免疫系统功能。

　　此外，长期睡眠不足还会损害大脑功能，导致记忆力减退、注意力分散、反应迟缓，进而影响学习和工作效率，甚至可能诱发焦虑、抑郁等精神问题。因此，若存在睡眠问题，应在专业医生的指导下，审慎考虑使用褪黑素或安眠药，以确保安全和有效性。

　　需要注意的是褪黑素不是"万能安眠药"，而是人体生物钟的"校准工具"。不能因有褪黑素就肆意改变作息规律，日常应当保持规律的作息时间，每天按时睡觉、按时起床，逐渐培养适合自己的生物钟节律。睡觉前1小时避免使用电子产品，减少手机拿到床上的不良习惯，防止手机蓝关抵消褪黑素分泌，注意调整睡眠环境，养成早睡早起好习惯。