2026-01-05 22:21　 中华网

　　你一周大概吃几个鸡蛋？鸡蛋吃多了会导致高胆固醇、高血脂吗？

　　关于鸡蛋的常见误区

　　①鸡蛋是发物？

　　鸡蛋属于发物的说法，主要是由于部分人群在食用鸡蛋后可能会出现过敏症状，所以只要你对鸡蛋不过敏，是可以正常食用鸡蛋的。

　　②吃鸡蛋要扔蛋黄？

　　有的人觉得蛋黄胆固醇含量高，所以不能吃蛋黄。其实对于健康人群来说，吃鸡蛋不必弃蛋黄，每天吃1个全蛋的营养效益远高于其对胆固醇的影响。

　　③鸡蛋能生吃吗？

　　不建议食用生鸡蛋。有研究表明，大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵，比如沙门氏菌。如果喜欢吃溏心蛋等食物，最好选择可生食鸡蛋。

　　但要了解的是，无菌蛋不是"零细菌"，只是将有害的沙门氏菌控制到可食用标准。它和普通蛋的营养几乎没有差别，所谓的特殊营养素，全靠饲料额外添加。

　　④鸡蛋吃多了会导致高胆固醇、高血脂？

　　健康人群不用过于担心鸡蛋吃多会导致高胆固醇。

　　首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

　　其次，人体内胆固醇70%左右来源于自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

　　对于高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，虽然需要对胆固醇摄入量加以限制，但也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个鸡蛋。

　　⑤鸡蛋和豆浆不能一起吃？

　　这种说法是错误的，鸡蛋豆浆搭配食用，营养反而更均衡。

　　⑥术后患者不能吃鸡蛋？

　　鸡蛋营养丰富，清淡易消化，可以为术后患者提供蛋白质等营养物质，帮助身体恢复健康，所以术后患者是可以食用鸡蛋的。

　　鸡蛋怎样吃？什么时候吃更好？

　　水煮蛋好吃又健康

　　水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，属于好吃又健康的一种做法。需要注意的是，煮鸡蛋时间过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化，建议水沸后再小火煮5分钟即可。

　　鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法，但不建议你常吃煎鸡蛋。相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋营养破坏更严重。另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。

　　早餐是吃鸡蛋的"最佳时间"

　　一方面，经过一个晚上的睡眠，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天热量摄入更低，有利于控制体重。

　　鸡蛋每周吃够这个量或让你更长寿

　　鸡蛋富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质等营养成分。2025年1月，发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1～6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。

　　与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃1～6个鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%。即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可以降低27%。

　　2023年，一研究团队在《营养素》上发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。

　　如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。

　　现阶段，《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。