2021-10-21 20:28　 营养师谷传玲

　　红薯、土豆、芋头、山药、南瓜

　　作为薯类，都可以替代部分主食，建议每天吃50~100克，100克大概相当于半小碗米饭(55-75克)。

　　▲图：100克土豆

　　▲图：100克地瓜

　　▲图：100克芋头

　　▲图：100克铁棍山药

　　1、红薯

　　常见的红薯有3种，分别是红心、白心、紫心。紫心的就是紫薯，属于红薯的一个品种，并非转基因哦。

　　（1）减肥优选红心的，慎选紫心的

　　紫心红薯能量为303千卡/100克[1]，是米饭的2.6倍；白心红薯能量为106千卡/100克[2]，与米饭相当，红心红薯的能量为61千卡/100克[2]，只有土豆的73%，所以咱们平时吃的最多的红心红薯对减肥者更友好。

　　（2）红心的富含β-胡萝卜素，紫心的富含花青素

　　红心红薯β-胡萝卜素含量高达6285微克/100克[3]，比胡萝卜和南瓜都高，β-胡萝卜素能在体内转化为维生素A，推荐平时用眼多的朋友选红薯；紫薯富含花青素，抗氧化能力强。

　　▲图：红心红薯

　　（3）红薯富含维生素C，简单蒸保留最多

　　红薯维生素C含量为30.3毫克/100克[2]，这个量跟柑橘类水果中的橙子、橘子有得一拼，不过维生素C怕热也溶于水，所以跟烤和水煮相比，蒸能更好的保留维生素C。

　　（4）血糖高少吃烤红薯

　　红薯去皮烤45分钟，GI高达94，接近葡萄糖的GI(100)，[4] 所以血糖高的朋友要少吃烤红薯，相比之下，去皮切丁煮30分钟，GI才46[4]，依然属于低GI食物，所以煮红薯就更适合血糖高的朋友吃。

　　另外烤红薯时会产生丙烯酰胺，它对人类致癌性证据还有限，只能说可能对人致癌，不过要控制它的摄入，还是少吃烤红薯。

　　2、土豆

　　推荐作为主食的山药是那种蒸煮之后口感粉糯的山药比如铁棍山药，而不是那种蒸煮炒后口感都很脆的菜山药，这是因为主食给人体提供的最主要的营养是碳水。

　　口感粉糯的山药淀粉含量在15%～20%之间，跟土豆、红薯接近，有的品种比如西施种子、鸡皮糙淀粉含量在27%～29%[5]，跟米饭的淀粉含量相当。

　　但是菜山药的淀粉含量就低得多，12%左右，虽然跟芋头差不多，但是蒸着吃口感依然很脆，更适合当菜吃。为了平衡热量，可以和其它菜配着做，比如炒山药、木耳、胡萝卜、西葫芦，多放点其它三样菜，少放山药。

　　5、南瓜

　　推荐可做主食的是栗面南瓜，这是因为菜南瓜的碳水含量只有5.3克/100克，连土豆的1/3都不到。

　　▲图：菜南瓜

　　▲图：贝贝南瓜

　　也就是说要获得100克土豆的碳水，就得吃300克南瓜，一顿饭吃这么多南瓜，会影响蔬菜和蛋白的摄入。

　　▲图：这6瓣就是250g南瓜

　　栗面南瓜中最常见的是新疆贵族南瓜和贝贝南瓜，1/4个贝贝南瓜大概是100克。贝贝南瓜的碳水是17克/100克，能量是91千卡/100克[1]，这跟土豆(碳水18.9克/100克、能量83千卡/100克)[2]都很接近，适合做主食。

　　二、推荐吃的应季蔬菜

　　洋葱、茼蒿、大白菜、小白菜、萝卜都是秋季的应季蔬菜，它们营养有何优势呢？

　　1、洋葱

　　富含抗氧化的含硫化合物和黄酮类化合物。

　　常见的有紫皮和黄皮，紫皮的含硫化合物和黄酮类化合物含量更高，辛辣味更重，好在烹调后基本就不辣了。

　　但是也别吃太多，因为洋葱低聚果糖含量较高，它会被肠道微生物发酵产气，吃多了排气也多。

　　另外切洋葱时，洋葱细胞质中的风味前体物和液泡中的蒜氨酸酶作用，会生成能挥发，还有刺激性的物质，会刺激的眼睛泪如雨下。

　　好在蒜氨酸酶怕冷，所以我们可以把洋葱冷藏后再切；另外刺激性物质溶于水，所以我们可以在水里剥洋葱，或者刀上沾点水切洋葱。

　　2、茼蒿

　　市面上的茼蒿包括大叶茼蒿和小叶茼蒿，小叶茼蒿就是咱们俗称的蒿子杆。

　　作为深绿色蔬菜，它们都富含β-胡萝卜素，不过草酸高，所以烹调前最好沸水焯1分钟。

　　3、大白菜

　　白菜最大的营养优势是富含Vc，含量是37.5毫克/100克，比橙子、橘子、柚子、柠檬等柑橘类水果都高，每天吃300克白菜就能满足每日的Vc需求。

　　关键是它还能量超低，300克白菜只有60千卡，而100克金桔就有58千卡呢。

　　另外，迷你型的大白菜（娃娃菜），维生素C可不如大白菜，只有12毫克/100克，连大白菜的1/3都没达到。

　　不过，它的钾含量高达278毫克/100克，是大白菜的两倍多。能量也比大白菜低，只有13千卡/100克，是大白菜的65%。但是它的价格却是大白菜6-7倍，为了少摄入点儿能量选娃娃菜可不划算。

　　4、小白菜

　　维生素C、β-胡萝卜素、钙含量都很丰富，比如维生素c含量为64毫克/100克，这个跟猕猴桃相当，吃100克就能补每日Vc需求的64%。

　　不过草酸含量高，烹调前最好沸水焯1分钟。

　　5、萝卜

　　萝卜有好多种，比如白萝卜、青萝卜、红心萝卜、樱桃萝卜，对比下表。

　　由表可知，樱桃萝卜能量 ，心里美钾含量和维生素C含量都 。

　　另外要提醒的是别扔萝卜缨，它们的某些营养真的超丰富。

　　樱桃萝卜：缨的胡萝卜素含量是萝卜39.4倍，Vc含量是萝卜的3.6倍，高达51毫克/100克，吃100克就能满足每日的Vc需求；钙含量是萝卜的13倍，高达238毫克/100克。

　　青萝卜缨：钾含量高达424毫克/100克，是萝卜的1.7倍；Vc含量高到41毫克/100克，是萝卜的5.9倍；钙含量是110毫克/100克，萝卜的2.3倍。

　　白萝卜缨：Vc高达77毫克/100克，是萝卜的4倍，蔬菜中除了小红辣椒、彩椒，Vc含量 的就是它。

　　三、推荐吃的应季水果

　　冬枣、猕猴桃、柚子、橘子、橙子、梨、苹果

　　1、冬枣

　　市面上的鲜枣主要是冬枣，每100克冬枣Vc含量高达243毫克，带核冬枣44克就能满足普通成人每日Vc所需(100毫克)。[2]

　　2颗大枣或3颗中枣或4颗小枣就都有44克呢，不过枣的能量也高，大个头冬枣7颗就相当于1碗饭(生米50克，熟米130克)，所以减肥控好量。

　　▲图：44克(2大或3中或4小)

　　关于枣还要说明的是：

　　（1）红枣补铁效果不好

　　这是因为每100克红枣含2.3毫克铁，这个含量虽然跟瘦牛肉一样，但是红枣中的铁是非血红素铁，吸收利用率非常低。

　　（2）各种枣制品中，脆枣能量

　　油炸的脆枣能量 ，是鲜冬枣的4.4倍，这个能量比薯片还高，减肥必须控量。

　　2、猕猴桃

　　（1）不同果肉营养差异很大

　　市面上的猕猴桃主要有三种，绿肉的、黄肉的、黄肉红心的。

　　无论是维生素C含量还是多酚含量，都是：国产黄肉红心>进口黄肉>进口绿肉，另外国产黄肉红心猕猴桃的可溶性糖 、酸含量 ，吃起来口感最甜。

　　
　　▲图：黄色果肉红心猕猴桃

　　（2）猕猴桃不易胖人也不易升糖

　　每100克的能量只有60千卡左右，每天吃2个(每个120克)也只摄入120千卡的热量，最小的一小碗(4英寸)米饭(熟130克)的能量就有180千卡呢。

　　它的血糖生成指数(GI)只有52，属于低GI食物(GI<55)，血糖高的朋友完全可以吃，可以上下午加餐分别吃一个。

　　（3）软枣猕猴桃超补维生素C，但性价比低

　　它和猕猴桃同属于猕猴桃科猕猴桃属[6]，算是猕猴桃的表亲，也叫软枣子，圆枣子。

　　它比猕猴桃要细长，「皮肤」很光滑无毛，切开也跟猕猴桃一样有黑黑的籽，关键是口感和猕猴桃类似，还不用剥皮，能直接一口一个的吃。

　　它的营养也不输猕猴桃，Vc含量高达118.6毫克/100克[7]，不过物以稀为贵，就辽宁丹东那里种植较多，加上它成熟期集中，也不容易储存，所以大概20多块钱一斤，适合尝鲜。

　　3、柚子、橘子、橙子

　　都属于柑橘类水果，水分足且富含维生素C和β-胡萝卜素，其中橘子β-胡萝卜素含量最丰富，吃太多容易皮肤变黄。

　　维生素C含量在水果中算是中等，比如橙子含量为33毫克/100克，大概是猕猴桃一半，柚子稍微再低点儿，20毫克/100克。由于价格较便宜，所以也是维生素C非常好的一个来源。

　　4、苹果

　　酸甜可口、水分足又补膳食纤维，但有3点需要了解。

　　（1）想削皮就削皮：

　　有研究表明，苹果皮中的抗氧化成分酚类化合物和类黄酮，分别是果肉的2-6倍、2-3倍[8]，但去皮可减少农残，抗氧化的成分可以通过其它食物补充。

　　（2）什么时候吃都行：

　　《中国居民膳食指南》建议天天吃水果，每天吃200-350克。放在什么时间都行，不会影响消化。

　　（3）正常打蜡水果放心吃

　　打蜡是为了防止微生物入侵，保持水分，避免擦伤，延长货架期。国标《食品添加剂使用标准》中允许用的蜡有果蜡、巴西棕榈蜡等，正规途经购的可以放心吃。

　　5、梨

　　最大特点是富含膳食纤维，而且以不溶性膳食纤维为主，能促进肠道蠕动；另外梨还富含山梨糖醇，它能增强肠道的渗透压，把肠道周围的水吸收到肠道里，增加便便的含水量。