原标题:豆浆、虾皮、奶粉……补钙效果大比拼 究竟谁能完全替代牛奶?
有没有哪种食材,能完全替代牛奶呢?
牛奶PK豆浆——替身指数:★
从补钙效果看,豆浆不能替代牛奶。如果牛奶是100分的话,豆浆连10分都不到。
每100克牛奶的钙含量,为104毫克左右,约是等量豆浆钙含量的21倍。而且,牛奶中的钙磷比例比较合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,所以推荐大家通过饮用牛奶来补钙。
豆浆更重要的作用是可以补充人体所需的其他营养物质,豆浆不仅含有优质蛋白质,其维生素E和维生素K含量较牛奶要高。大豆还含大豆异黄酮、钾、镁等微量元素,对人体有利。
牛奶PK虾皮——替身指数:★★
虾皮钙含量约991mg/100克,钙含量几乎为牛奶的10倍,但是,虾皮并非良好的钙来源。
原因之一是虾皮虽然含钙量高,但平时食用的总量并不大,日常通过虾皮摄入的钙总量是不多的。
原因之二是虾皮中钠的含量非常高,一些产品的钠含量高达5057毫克/100克,摄入虾皮过多,势必会导致钠的摄入量超标。而钠和钙都伴随尿液排出,钠排出多,钙的排出量也会增多。
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牛奶PK蔬菜——替身指数:★★★
很多蔬菜如金针菜、荠菜、苋菜、油菜等含钙量不逊于牛奶。
食物钙含量表
名称
mg/100克
牛奶
104
金针菜
301
荠菜
294
紫菜(干)
264
海带(湿)
241
苋菜
187
红苋菜
178
口蘑
169
茴香
154
毛豆
135
芥蓝
128
油菜
108
香菜
101
不过,植物性食物补钙效果相对来说较差。
蔬菜中的钙多以草酸钙晶体形式存在于细胞中,不容易被人利用。而且蔬菜中往往还存在草酸、植酸等抗营养因子,会妨碍钙的吸收。因此,蔬菜补钙的效果不如奶制品。
当然,绿叶蔬菜也不失为一种良好的补充,想要补钙,日常可以有意识选择一些高钙蔬菜。另外,蔬菜还可以为我们提供有益骨骼健康的其他营养。
牛奶PK羊奶——替身指数:★★★★
羊奶钙含量约82mg/100克,比牛奶低,不过羊奶也属于钙的良好来源。
羊奶中酪蛋白含量比牛奶低,乳清蛋白比例高,更接近于人奶,蛋白微粒和脂肪粒比牛奶细小,更容易被人体吸收。
在实际生活中,还是推荐 牛奶,因为牛奶产量更高,而且牛奶是钙的最好来源。但对牛奶过敏和体质较弱的人群可以试试选用羊奶,看是否能耐受。
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牛奶PK奶粉——替身指数:★★★★★
奶粉是鲜奶经脱水干燥制成的粉,包括全脂奶粉、脱脂奶粉、配方奶粉等,营养价值较高,也是钙的优质来源。
从补钙效果来看,两者差异微乎其微。当然,前提是大家买奶粉时,尽量买全脂或脱脂奶粉,少买甜奶粉,甜奶粉由于添加了糖,导致钙含量相对下降。
一些人存在乳糖不耐受的情况,饮用牛奶以后出现腹胀、腹泻等不适,这种情况下可以选择一些去掉乳糖的奶粉,以免出现乳糖不耐受的情况。需要低脂饮食的人群,如患高血压、高血脂等,可以选用脱脂奶粉。
牛奶PK酸奶——替身指数:★★★★★
酸奶也分为两种,一种是纯的原味酸奶,一种是加了果汁、果粒的调味酸乳。在等量的情况下,纯牛奶和酸奶的营养价值是等质的,都含有丰富的钙,并且很容易被吸收。
虽然多数原味酸奶在制作过程中会加入糖和水,导致钙含量比纯牛奶略低,不过,对于补钙来说,酸奶也是优质的钙来源,选择牛奶或酸奶都可以。
如果存在乳糖不耐受、喝牛奶腹泻的情况,可以选择酸奶,优先选择低糖的。
[责任编辑:沫朵]