2024-10-08 17:31　 和年苑—协和老年医学

坐直，慢慢将头向右肩倾斜，直到感觉到拉伸。保持这个姿势，同时逐渐向下和向侧面伸展左臂。松开，然后在另一侧重复，每侧重复2~5次。

2. 肩部转圈

坐在座位上，将指尖放在肩膀上。向前转动肩膀，重复15次。反转动作，向后转圈，重复15次。

02

< 手臂练习 >

3. 二头肌弯举

需要一条阻力带或小哑铃。将双脚放在阻力带上，与肩同宽。抓住弹力带的手柄，掌心向上，将双手卷曲至肩膀处。

记住将肘部保持在身体两侧，然后慢慢放下弹力带。重复3组，每组10次。

4. 坐式划船

坐在座位边缘，双脚平放在地板上。将手臂放在身前，拇指指向天花板，肘部稍微弯曲。将肘部向后拉，将肩胛骨挤压在一起，直到上臂与身体成一直线。再次伸展双臂，重复8~10次。

在增强力量时，可以尝试佩戴手腕重物。这项练习可以增强肩膀、胸部和背部上方的力量，同时对关节施加的压力很小。

5. 肩部滚动

坐直，双脚平放在地上。向耳朵方向耸肩，然后慢慢地绕圈旋转肩膀——向后、向下、向前、回到顶部。

当你到达顶部时，反向运动。向前、向下、向后滚动肩膀，然后再次滚动到顶部。每个方向重复10次，总共20次。

03

< 腿部练习 >

6. 轻点脚趾

坐直，双脚平放在地上。将脚趾抬起指向天花板，然后回到地板。

为了增加这项练习的难度，请坐在座位边缘，双腿伸直。向上抬起脚趾，然后再放下，脚后跟保持在地面上不动。重复8~10次，增强小腿肌肉。

7. 提膝

坐直，双脚平放。慢慢地将右膝抬向胸部，然后将脚放回到地板上。左腿重复上述动作。每条腿重复10次，总共20次。如需增加挑战，膝盖抬起时暂停五秒。

这项练习可以增强股四头肌的力量，几乎在做任何事情时都会用到股四头肌。 在增强力量时，请考虑使用脚踝重量来增加阻力。

04

< 核心练习 >

8. 扭转腹部

坐直，双脚平放在地上。将手臂保持九十度角，肘部放在身体两侧，前臂向前伸展。通过全方位的运动将上躯干向左旋转，保持下半身不动。

返回中间并向右扭转。每侧重复10次，总共20次。这项练习可以增强腹部肌肉。

9. 抬起双腿

确保椅子坚固。坐直并抓住座位的边缘。慢慢地将脚抬离地板，挤压腹肌，然后慢慢将脚放回到地板上。

如果你只能将脚抬离地板几英寸，那也没关系。这项练习将增强腹肌和其他核心肌肉，例如臀肌。

05

< 有氧运动 >

10. 坐式开合跳

坐直，坐在座位边缘。将手臂向两侧伸展，然后举过头顶，放回身体两侧，再次举起。开始时缓慢，然后加快速度。做3组，每组20次。

如果你是在带扶手的椅子上锻炼，请小心不要在运动过程中碰到扶手，以免受伤。

11. 坐式溜冰

坐在椅子边缘，弯曲右膝，将脚趾放在地板上。将左腿伸直至一侧，双臂伸直在身前，然后向前弯曲。

将左臂伸到右脚的鞋上，将右臂举到身体后面并在腰部扭转。再将双臂放回身前，挺直背部。

重复此动作10次，然后换腿并反向运动，再重复10次。为了增加难度，可以左右交替，快速改变腿部位置。

12. 坐式跑步

坐下来，双腿伸直，手臂弯曲放在身体两侧。稍微向后倾斜，使肩胛骨几乎不接触椅背。轻轻地将脚从地板上抬起。

将一侧膝盖拉向自己，同时另一侧膝盖伸展，然后切换，模仿跑步动作。如有必要，请抓住扶手或座椅两侧以保持平衡。

13. 坐式踏板

这种坐姿运动非常适合低强度的心血管锻炼；但是，它需要使用踏板锻炼器，然后坐在稳定的、不可滚动的椅子或沙发上。只需将脚放在踏板上，每次踩踏板20~30分钟即可。

14. 坐式踢踏舞

坐下来，膝盖弯曲。伸出一条腿，脚跟和脚趾转换着敲击地面，再用另一条腿重复该动作，持续3~5分钟，并尝试每次增加一点锻炼时间。

06

< 灵活性练习 >

15. 坐式前屈

这个动作可以拉伸背部。张开双腿，将脚平放在地板上。慢慢向前倾斜，将躯干向大腿方向倾斜。放松颈部，将双手放低至脚部。

当感到拉伸时，保持该位置三十秒，然后慢慢回到起始位置，重复3遍。

16. 从膝盖到胸部

坐直，左脚牢牢踩在地上。抓住右膝盖后部，慢慢将其拉向胸部，直到感觉到拉伸。保持该姿势30秒，然后用左腿重复，每侧做3次。这项练习可以拉伸腿部和臀部的肌肉。

17. 旋转脚踝

坐直，将脚抬起，脚趾伸直，绕圈旋转脚踝。顺时针旋转10圈，逆时针旋转10圈。