原标题：补钙、补血、补脑……这些隐藏的“营养王者”赶紧安排
随着人们越来越注重养生保健
“喝牛奶补钙、吃核桃补脑”等知识
也越来越深入人心
但你知道吗？
生活中有些不起眼的食材
可能更有优势！
01
绿叶菜，被忽视的“高钙选手”
说起补钙，很多人的第一反应是喝牛奶或者吃钙片。
其实，绿叶菜也是“补钙高手”， 虽然它的钙吸收率会比牛奶低一些 ，但其中富含的镁、钾、维生素等，可以提高人体对钙的利用率，防止钙流失，还能 促进钙在骨骼中的沉积 ，让钙的作用翻倍。
1. 含钙量比牛奶还高的蔬菜
每100g牛奶中大约含有100mg左右的钙质，而下面提到的这几种蔬菜，钙含量都比它高：
①萝卜缨
被誉为“天然钙片”，钙含量高达350mg/100g，其中还富含成骨必需的维生素K，使补钙效果更好。
②荠菜
被称为蔬菜中的“含钙之王”，含钙量高达294mg/100g。日常想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐是很不错的选择。
③芥蓝
每100克芥蓝的含钙量达199mg，平时可以和鸡蛋搭配来补钙。
④苋菜
绿苋菜的钙含量为187mg/100g，红苋菜的钙含量为 178mg/100g。而且其中还富含叶酸，对于心脑血管也有保护作用。
⑤芹菜
每百克芹菜含钙量达160mg，而且常吃芹菜通肠道、助消化还开胃。
2. 通过烹调方式提高钙吸收量
日常可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：
①烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；
②烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；
③烹调时不要放太多盐，以免影响钙吸收。
02
意想不到的“健脑食材”
许多人为了 增强记忆 ，日常饮食会多吃健脑食物， 最常见的就是核桃。 确实，核桃富含的ω-3不饱和脂肪酸和α-亚麻酸被人体吸收后可转化为DHA， 为大脑发育提供所需的营养成分。
但核桃的油脂含量较高， 并不适合多吃 ，所以不妨换成下面这些“补脑佳品”：
1.“动物人参”——鹌鹑蛋
鹌鹑蛋中的卵磷脂、脑磷脂等成分含量是鸡蛋的3——4倍。这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养素，经常摄入 有助于提高记忆力 ，减少脑细胞凋亡，强健大脑功能。
对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老人来说，每天吃几颗鹌鹑蛋有较好的补脑益智作用。
2.“健脑菜”——黄花菜
黄花菜中也富含磷脂，且其还有“忘忧草”之称，其中富含的B族维生素，可以调节神经， 让人心情愉快、安神镇静。 平时经常用脑、睡眠质量比较差、记忆力也比较差的人，不妨试试看。
3.“补脑豆”——蚕豆
蚕豆中含有 大量的调节大脑和神经组织的重要微量元素 ，像钙、锌、锰、磷脂、胆碱等。 而且其中的氨基酸种类也非常丰富，特别是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能帮助大脑维持“年轻”；另外还有一种叫做 左旋多巴 的物质，有助于滋养神经，所以也非常适合帕金森患者食用。
03
贫血，吃它比吃红枣更有效
日常生活中若有皮肤、嘴唇颜色苍白；经常觉得身体软弱无力，疲乏困倦，手脚冰凉；指甲变薄变脆、容易折断；容易头晕、气喘的， 多半是存在贫血。 这个时候，很多人会想着 吃点红枣、阿胶补补。
但需要明确的是，贫血要补的一般是铁元素， 而红枣的铁含量并不高 ，每100g鲜枣约含5——6mg铁；干枣则最多在2——4mg左右。因而对于改善贫血并没有很大的效果。
造成贫血的原因可能 不只是缺铁，还可能缺叶酸、维生素B12等。 因而食补也要从多方面入手：
1. 补铁有个“铁三角”
补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，重要来源是“铁三角”， 即红肉、动物血液和肝脏 ，如：瘦猪肉、牛肉；鸭血、猪血；猪肝、鸡肝等。
2. 用好维生素C这个好搭档
维生素C能 促进非血红素铁的吸收 ，在食用富含铁元素的蔬菜时，摄入一些高维C食物，能使蔬菜中的 铁吸收率增加2——3倍。 像鲜枣、橘子、猕猴桃、大白菜、青椒等都富含维生素C，可以适当多吃。
3. 新鲜果蔬补叶酸
叶酸也被称为“造血维生素”， 人体缺乏叶酸就会使红细胞成熟过程受阻，从而导致恶性贫血。 新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等都富含叶酸，可以适当摄入。
4. 发酵豆制品补充维生素B12
维生素B12能够促进叶酸的吸收，建议在服用叶酸的同时 食用富含维生素B12的食物。 维生素B12主要存在于 动物性的食物 中，而植物性食物中只有大豆有，尤其是发酵后的，像豆豉、纳豆等含量较丰富。
最后还要提醒大家
饮食可以作为
日常补充营养素的一部分
但不可代替药物
如果确实存在骨质疏松等疾病
建议遵医嘱用药
[责任编辑:沫朵]
