冬季养生小心跨入4个误区 提醒身边人千万别中招

　　民间说，数九寒冬喝上一碗热粥，身体暖洋洋的甚是滋补。清代名医王孟英就在《随息居饮食谱》中写道：粥饭为世间第一补人之物。

 

　　可是，中老年人是糖尿病高发人群，《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》的数据显示，45～59岁的国人糖尿病患病率高达16.1%，60岁以上老人的糖尿病患病率更是高达24.6%，这还只是确诊糖尿病的数据，血糖已经不正常的糖尿病前期人数更多。

 

　　所以，中老年人真不能使劲喝粥，尤其是熬了好几个小时又软又烂的粥，喝完血糖很容易飙升。

 

　　如果喝粥要多搭配些杂粮杂豆(杂粮最好占到1/2)，不要煮的太烂，还要控制喝的量，比如一顿就一小碗，同时要多搭配蔬菜，一顿大概1-2拳头，再搭配适量的蛋白，大概1拳头，这样餐后血糖才不易飙升，最好餐后再测一下血糖，灵活调整一下粥的量。

 

　　另外中老年人冬季进补，还建议关注下血糖生成指数(GI)这个指标，高GI食物要少吃，中等和低GI食物可以适量多吃些。

 

　　GI高于70的食物叫高GI食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，升血糖就快。

 

　　常见的高GI的食物主要大米粥、即食燕麦粥、馒头、烙饼、白米饭、糯米饭、市售玉米片、白面条、面包、土豆泥、胡萝卜(金笋)、西瓜、哈密瓜。其中大米粥、白米饭、馒头、面包都是中老年人常吃的主食，要控血糖得特别控着量吃。

 

　　GI低于55的食物叫低GI食物，进入胃肠后消化慢、吸收率低，升血糖就慢。肉、蔬菜、牛奶都属于这类食物。

 

　　GI在55～70之间的食物叫中等GI食物，部分薯类食物和水果，属于这类。

 

　　二、尽量少活动

　　冬藏强调「藏身体,保温暖」，可是尽量少活动不出汗，减少能量消耗，真要不得。

 

　　这是因为中老年人随着年龄增加，胃肠蠕动在变慢，钙和肌肉流失也在加速，如果还久坐不动，就很容易便秘，也会增加骨质疏松和肌少症的风险。

 

　　骨质疏松容易骨折，肌少症容易跌倒；如果骨质疏松叠加肌少症，就是易骨折还易跌倒，可真是雪上加霜。

 

　　而运动不仅有利于骨骼健康，还有利于维持和增加肌肉。所以科学的冬藏要适量运动，不需要大汗淋漓的高强度运动，就是让身体微微暖和起来的快走也很好。

 

　　另外需要提醒的是，健康的骨骼还需要注意钙、VD和蛋白的补充。

 

　　钙就不用说了，它是骨骼的基石，牛奶和奶制品是补钙最好的选择，同时也不能忽略绿叶菜和豆制品的摄入；VD可以促进钙吸收，不过食物中的VD含量很少，虽然晒太阳可以促进VD的合成，但是冬天阳光不足，就算每天都出去走走，考虑到「冬藏」保暖，咱们都是裹的严严实实的，也很难合成满足身体所需的VD，所以建议适当补充维生素D制剂，一般人群每天补10微克，65岁以上老年人每天补15微克。

 

　　至于蛋白，它会构成骨胶原，骨骼健康也少不了，所以也得补足，它的食物来源主要是肉蛋奶豆。

 

　　三、多吃羊肉进补

　　传统养生认为「冬吃羊肉赛人参」，但如果因此就肥羊、羊蝎子、羊肉汤各种安排，无羊肉不欢，那可真不推荐，理由是：

 

　　羊肉富含的饱和脂肪酸，摄入过多会升高血胆固醇、甘油三酯和「坏胆固醇」，不利于心血管健康。而中老年人是心血管疾病的高发人群，真不能多吃羊肉，所有畜肉加起来吃个3-4卷涮羊肉卷的量就够了，详细解读如下。

 

　　中国居民膳食指南建议每天饱和脂肪酸供能比要控制在10%以内，以女性举例，就是要控制在19克以内。

 

　　光吃1个红皮鸡蛋喝1包全脂奶就会摄入8.65克饱和脂肪，如果再吃上8卷涮羊肉片(饱和脂肪酸11.5克)，饱和脂肪酸直接就超标了，再说了涮起火锅来哪有就吃8卷羊肉片的，这样饱和脂肪酸无论如何也是控制不住的。

 

　　中国居民膳食指南建议，畜肉和禽肉加起来每周吃280-525克，也就是相当于每天40-75克，2015-2017年的 数据显示国人每天的畜肉人均摄入就已经达到了72克，禽肉每天才吃了13克，明显地畜肉已经吃超标了。

 

　　畜肉吃多太多会增加二型糖尿病、结直肠癌和肥胖的风险，所以冬补是真不能再使劲吃羊肉了，所有畜肉大概吃到50克，3-4卷羊肉卷的量，就已经非常多了。

 

　　为了心血管健康冬季进补要少吃羊肉，那建议多吃点什么呢？大豆、蔬菜、海鱼，这是因为大豆富含的植物甾醇可以减少胆固醇吸收，蔬菜富含的钾能帮助控制血压，海鱼富含的DHA能帮助调节血脂。

 

　　四、冬季多喝酒能御寒

　　严寒的冬季，有些人喜欢没事就喝点酒，认为喝酒能让身体发热，这才有助于御寒。

 

　　人在喝酒后的确会有全身发热的感觉，这是因为酒精刺激人体表面毛细血管扩张，加快了血液循环，让人觉得全身发热，但这并不能代表喝酒能御寒，这种感觉并维持不了多久，过后反而会让人感觉到寒冷。

 

　　再说了，经常饮酒对健康也不利。要想御寒，最推荐的方法是多运动，比如在室内跳操、打太极、跑步机、做家务等都可以。

 

　　看到这儿，知道冬季中老年人该如何养生了吧。赶紧转发到「相亲相爱一家人」群聊，提醒一下长辈们吧！

[责任编辑:沫朵]